Escolher snacks saudáveis no supermercado: critérios e armadilhas
Um lanche saudável, como o nome já implica, deve deixá-lo satisfeito até à próxima refeição sem sobrecarregar seu corpo com açúcar, sal ou aditivos desnecessários. A base é simples: procurar proteína, fibra e ingredientes reconhecíveis, e comparar sempre os rótulos por 100 g. O resto é saber onde estão as armadilhas.
Guia prático
Escolher snacks mais saciantes e com menos açúcar, sal e aditivos, comparando rótulos por 100 g.
- Dificuldade
- Fácil
- Tempo
- 10 minutos
- Passos
- 5
O teu roteiro
- Determine o propósito do lanche
- Vire o pacote e examine as…
- Compara os produtos por 100 g
- Confira a lista dos ingredientes
- Confirme o tamanho real da porção
Conselho-chave
Vira sempre a embalagem e compara por 100 g. As alegações da frente não são regulamentadas e podem enganar.
Ideal para quem quer fazer escolhas mais informadas no supermercado sem passar horas a ler rótulos.
O que precisas
- Acesso a um supermercado
- Embalagens com rótulo nutricional
- Objetivo definido para o snack
O que faz um snack saciar sem exageros
É importante notar que a combinação de alimentos que nos deixa mais saciados consiste em proteínas, fibras e ingredientes de base integral. Portanto, o produto natural que contém iogurte com fruta ou um punhado de frutos secos deixa uma pessoa saciada por um tempo relativamente longo comparado a uma barra cheia de xarope, apesar de esta ter um teor calórico menor.
Isso faz com que a digestão seja mais lenta e ajuda a regular os seus níveis de fome. Por outro lado o consumo excessivo de açúcar e sal leva ao prazer rápido seguido novamente da fome. Assim o principal ponto para começar sempre se torna uma análise da lista de ingredientes junto com sua tabela nutricional e não apenas a imagem da embalagem.
Proteína e fibra para durar mais
Um lanche com pelo menos alguns gramas de proteína e fibra torna-se mais saciante do que aqueles com apenas calorias vazias. Medidas exatas não são necessárias, mas você deve procurar por iogurte grego, frutos secos, sementes ou leguminosas entre os primeiros ingredientes.
Pouco açúcar e pouco sal
No caso dos açúcares você os encontra dentro de barras, cereais saborizados e iogurtes enquanto os sais podem estar escondidos dentro de alimentos salgados incluindo aqueles que contenham vegetais. Dica prática: Procure aqueles que não contenham açúcares adicionados e não sejam acima de 1g de sódio por 100g. Se for o contrário fica mais como um acompanhamento.
Ingredientes reconhecíveis e porção certa
Quanto menor a lista de ingredientes usando termos que você reconhece, menos processado será o alimento. Também existem algumas coisas simples como ficar atento ao tamanho das porções. Sua comida provavelmente vai se tornar mais que um simples lanche porque uma porção pequena servida em um prato é melhor do que consumi-la diretamente do seu pacote.
Ler o rótulo em 60 segundos: por 100 g e limiares
A forma mais rápida de comparar snacks é olhar para a coluna por 100 g, porque as porções variam de marca para marca. Com dois ou três valores-chave, distingues logo um snack de outro.
Siga o esquema britânico usando as cores vermelho, âmbar e verde para os açúcares, gordura saturada e sal. A % de Valor Diário nos pacotes americanos faz o mesmo trabalho: abaixo de 5% significa baixo e 20% ou mais significa alto. Dê uma olhada nesta tabela que lista os pontos de corte que interessam.
| Nutriente (por 100 g) | Baixo | Elevado |
|---|---|---|
| Açúcares | 5 g ou menos | Mais de 22,5 g |
| Gordura saturada | 1,5 g ou menos | Mais de 5 g |
| Sal | 0,3 g ou menos | Mais de 1,5 g |
São apenas diretrizes e não regras absolutas. Por exemplo, um snack pode ser rico em gordura saturada e ainda assim ser uma escolha aceitável desde que você o consuma em pequenas quantidades e acompanhado de outros alimentos. O que é vital é que nós vejamos além da embalagem.
Passo a passo no corredor do supermercado
Siga estes passos no corredor do supermercado, por esta ordem. Você tomará uma decisão fundamentada em menos de um minuto.
- Determine o propósito do lanche. Você precisa dele como um lanche da tarde, um lanche no escritório ou um lanche pós-treino? Isso vai determinar se você vai optar por um lanche saudável ou não.
- Vire o pacote e examine as informações sobre o nutrição. Não leve em consideração nada na frente antes de você ter os números abaixo.
- Compara os produtos por 100 g. Usa a coluna de 100 g, não a porção, para uma comparação justa.
- Confira a lista dos ingredientes. Preferir uma pequena lista que você seja capaz de entender bem. Evite xarope e gorduras hidrogenadas.
- Confirme o tamanho real da porção porque existe a possibilidade de que apesar do pequeno tamanho da embalagem ela realmente tenha duas ou três porções nela. Ajuste seu consumo de acordo.
No final das contas você deve ser capaz de argumentar pela sua escolha com não mais que três critérios: teor de proteína, fibra e açúcares ou sal. Caso contrário existe uma grande possibilidade de que o seu lanche não seja tão bom como a embalagem sugere.
O que as alegações realmente garantem
As alegações regulamentadas dão garantias específicas, mas não dizem tudo. “Rico em proteínas” na UE significa que pelo menos 20% da energia vem de proteína. “Fonte de fibra” são 3 g por 100 g; “rico em fibra” são 6 g por 100 g. “Baixo teor de açúcares” é no máximo 5 g por 100 g, e “sem açúcares” é no máximo 0,5 g por 100 g.
- Rico em proteínas: pelo menos 20% da energia vem de proteína. Mas o produto pode ter muito açúcar ou gordura.
- Fonte de fibra: pelo menos 3 g por 100 g. Ajuda, mas não compensa outros excessos.
- Rico em fibra: pelo menos 6 g por 100 g. É um bom sinal, sobretudo se o açúcar for baixo.
- Baixo teor de açúcares: no máximo 5 g por 100 g. Útil para comparar com versões normais.
- Sem açúcares: no máximo 0,5 g por 100 g. Atenção que pode conter edulcorantes e polióis.
Palavras como “natural” ou “saudável” não são regulamentadas e também não garantem nada sobre a tabela nutricional. Tenha cuidado com tais afirmações e sempre olhe os números.
Categorias que enganam: barras, salgados e iogurtes
Algumas categorias podem parecer saudáveis mas podem conter açúcar, sal ou gordura escondidos. Barras de proteína, lanches salgados ou iogurtes com sabor são os casos mais comuns.
Barras de proteína e granola
Barras de proteína geralmente contêm muito açúcar devido ao seu revestimento de chocolate ou xarope ou fruta seca. Barras de granola também podem se mostrar enganosas já que o açúcar adicionado é bastante frequente, portanto sempre vale a pena dar uma olhada no rótulo. Verifique os tamanhos de 100 g para escolher opções com menos de 10 g de açúcar por 100 g. Se tiverem polióis em quantidade, podem ter efeito laxante.
Batatas fritas e snacks salgados
As versões “no forno”, “de legumes” ou “de lentilhas” não são automaticamente melhores. Muitas vezes têm teores de gordura e sal semelhantes às batatas fritas tradicionais. Compara sempre por 100 g. Uma alternativa mais segura são pipocas simples ou pouco salgadas, grão-de-bico assado ou tostas de arroz com um acompanhamento proteico.
Iogurtes aromatizados
O iogurte natural contém lactose, por isso o açúcar nunca é zero, mas é muito menor do que nos aromatizados. Um iogurte de morango pode ter 12 g de açúcar por 100 g, enquanto o natural tem cerca de 4 a 5 g. A troca fácil é iogurte natural com fruta fresca: ficas com o mesmo sabor doce, mas sem o açúcar adicionado.
Opções simples que costumam ganhar
Os lanches não processados geralmente são os mais equilibrados. Lanches não processados que incluem nozes, fruta fresca, legumes com homus e ovos cozidos por exemplo.
- Frutos secos naturais ou sem sal: fornecem proteína, fibra e gorduras insaturadas. Limita a porção a um pequeno punhado, pois são calóricos.
- Fruta fresca da época: prática e rica em fibra e água. Uma maçã ou uma pera seguram bem a fome.
- Húmus com palitos de cenoura ou pepino: combina proteína vegetal e fibra, com pouca gordura saturada.
- Iogurte natural com canela e fruta: uma opção cremosa e saciante, sem açúcar adicionado.
- Ovo cozido: proteína de alta qualidade, fácil de levar e sem aditivos.
Frutas secas também podem ser incluídas como parte de uma dieta bem equilibrada; porém elas possuem açúcares naturais que tendem a ser muito calóricos. Você deve escolher variedades sem açúcar das frutas secas e consumi-las em moderação.
Erros comuns ao escolher snacks
Existem erros que são cometidos repetidamente que levam a uma má tomada de decisões. Por exemplo acreditar que o embalagem do produto por fora vai lhe dar mais informações do que comparar 100g e acreditar que as palavras “leve” ou “vegetal” significam que é saudável.
- Confiar nas alegações da frente: palavras como “natural” ou “saudável” não são regulamentadas e não dizem nada sobre os nutrientes.
- Comparar por porção em vez de 100 g: as porções variam e a comparação engana.
- Assumir que versões de legumes ou no forno são melhores: verifica sempre gordura e sal por 100 g.
- Exagerar na fruta seca: é açúcar concentrado; uma mão-cheia pequena é suficiente.
- Ignorar o tamanho da porção: um pacote pode ter várias porções; servir num prato ajuda a controlar.
Para não cometer esses erros você deve desenvolver um hábito: sempre olhe o lado inverso e encontre o gráfico de informações nutricionais de 100g antes de fazer sua escolha. Muito em breve isso se torna um hábito para você.
Perguntas Frequentes
A fruta seca é um snack saudável?
Pode ser consumido com moderação. Este tipo de alimento retém seu teor de fibras mas as retira do seu teor de água. Devido a sua concentração será muito fácil você consumir em excesso os alimentos secos, portanto escolha o que não contém açúcar adicionado.
Quantos snacks por dia é razoável comer?
Não existe uma regra como essa de "tamanho único serve para todos", já que todos são diferentes. Isso depende de quanto você gasta de energia, de quando você come e do que você quer alcançar com a dieta. Quando você tem suas refeições equilibradas, você pode precisar apenas de mais um ou dois lanches por dia. O importante é que sejam maioritariamente nutritivos e não substituam refeições completas.
As tostas de arroz são um bom snack para saciar?
Por si só eles não te deixam com uma sensação de saciedade devido aos baixos níveis de proteínas e fibras. É ideal para o uso como base de alimentos proteicos como o Hummus, queijo macio ou ovos. Na forma combinada eles vão servir melhor o propósito.
O chocolate preto pode fazer parte dos snacks saudáveis?
Chocolate preto pode ser consumido, porém com moderação e como uma exceção. O chocolate preto contém menos açúcar em comparação ao chocolate ao leite, mas ainda assim é altamente calórico e contém gordura saturada. Não é um snack para todos os dias, mas pode se encaixar bem em uma alimentação equilibrada.