Lanches rápidos pré-treino: o que comer e ideias práticas
Um lanche antes do treino serve para garantir energia disponível durante o exercício. A base deve ser carboidrato, de preferência de digestão não muito lenta, e a quantidade varia com o tempo que falta até começar. Se sobram 30 minutos, a escolha tem de ser leve; se sobram uma hora ou mais, dá para incluir aveia, pão integral ou fruta com leite. As ideias abaixo usam ingredientes comuns e porções que servem de ponto de partida, não de prescrição fechada.
Guia prático
Escolher o lanche certo conforme o tempo até o treino e o tipo de sessão
- Dificuldade
- Fácil
- Tempo
- 5 a 10 minutos por lanche
- Passos
- 5
Tu hoja de ruta
- Prepare a bebida de café com canela e chocolate
- Bata a vitamina ou cozinhe o mingau de banana
- Monte o iogurte com granola
- Grelhe o sanduíche integral de queijo com banana
- Bata o suco funcional de beterraba, espinafre e uva
Consejo clave
Com 30 minutos até o treino, prefira opções leves e com pouca gordura; com uma hora ou mais, aveia e pão integral cabem bem.
Ideal para quem treina com pouco tempo e quer resolver o pré-treino com ingredientes de casa.
O que precisa
- Banana
- Aveia
- Leite ou iogurte natural
- Granola tradicional
- Pão integral
- Queijo
- Café, canela e chocolate
- Beterraba, espinafre e uva
Por que o lanche antes do treino importa
A comida que você consome antes de treinar age como uma fonte imediata de combustível para o corpo. A falta de carboidratos suficientes levará a um rendimento diminuído e a níveis aumentados de fadiga. Portanto, o tempo recomendado para comer carboidratos é entre 40 minutos e 1h30 antes de se exercitar.
O papel dos carboidratos
Os carboidratos complexos que são muito ricos em fibras são os mais indicados para a maioria dos treinos, pois eles diminuem o cansaço nos músculos e te ajudam a se apresentar no seu melhor durante o período da sessão de treino. Alguns exemplos são: aveia, granola, cereal integral, pães integrais, frutas e vegetais. Podem ser consumidos sozinhos ou combinados com leite e derivados.
A combinação é muito importante. Se os frutos forem combinados com o iogurte e até mesmo o pão com o queijo terá proteínas e carboidratos. Isso é benéfico para se sentir cheio sem ficar muito pesado. Por outro lado um único produto de carboidratos como o suco de frutas será quebrado muito rápido.
O que mais conta além da comida
Um lanche pré-treino não é tudo. Fatores como um bom sono, uma hidratação adequada e uma preparação mental também influenciam o desempenho. Água, dieta, sono e treino são os componentes que sustentam o ganho de massa muscular e a redução de gordura corporal.
Curiosidade: As bananas fornecem fósforo, magnésio e potássio enquanto o leite te dá proteína e cálcio. A combinação substitui os minerais que são perdidos quando você sua.
Quanto tempo antes do treino comer
O intervalo entre o lanche e o treino depende do que se come e do tipo de sessão. Como referência geral, a refeição pré-treino deve ser feita entre 40 minutos e 1h30 antes do exercício.
- Até 40 minutos antes: Produtos leves e com pouca gordura como uma bebida de café com canela e chocolate contendo 15 g de carboidratos que favorece um esvaziamento gástrico rápido. Alimentos assim são ideais para treinos curtos e leves.
- Uma hora ou mais antes: A aveia, o leite e a banana são alguns dos alimentos que têm absorção lenta e, portanto, levam mais ou menos uma hora ou uma hora e meia para serem totalmente digeridos.
- Treinos longos, de 1h30 a 2h: Queijinho integral com banana dentro,” garantindo que se tenham carboidratos complexos de digestão lenta a moderada, o que irá prolongar a saciedade e a energia.
- Treinos de alta intensidade e volume: a bebida de café pode ser acompanhada de cookies integrais para reforçar a carga de carboidratos.
Uma pessoa que está treinando logo após acordar tem pouco espaço para uma refeição completa. Então neste caso seria melhor optar por uma opção leve e testar em treinos mais curtos antes de aplicar num treino principal.
Cinco lanches rápidos e práticos
As receitas descritas abaixo são simples de preparar usando itens facilmente encontrados no seu supermercado mais próximo. Os valores nutricionais são por porção e servem para comparar as opções, não para fixar a quantidade ideal para cada pessoa.
- Prepare a bebida de café com canela e chocolate: Misture o café, a canela, o chocolate e as raspas de limão. Rende por porção aproximadamente 140 calorias, 15 g de carboidratos, 6 g de gorduras e 6 g de proteínas.
- Bata a vitamina ou cozinhe o mingau de banana: Os ingredientes incluem banana, leite, aveia e canela. O teor calórico por porção é de cerca de 200 kcal, os carboidratos são de 40 g, a gordura é de 1 g e a proteína é de 8 g.
- Monte o iogurte com granola: Iogurte natural com granola tradicional tem aproximadamente 200 calorias, 20g de carboidratos, 9g de gordura e 9g de proteína em cada porção. O iogurte fornece probióticos enquanto a granola contém fibras de aveia.
- Grelhe o sanduíche integral de queijo com banana: pão integral, queijo quente e banana somam cerca de 285 kcal, 35 g de carboidratos, 8 g de gorduras e 18 g de proteínas por porção.
- Bata o suco funcional de beterraba, espinafre e uva: Uma xícara rende aproximadamente 165 kcal, 35 g de carboidratos, 0 g de gorduras e 6 g de proteínas vegetais.
Café com canela e chocolate
Essa opção é mais leve comparada às outras. Sendo de baixo teor de gordura, sua digestão é mais fácil e encaixa bem em treinos leves e rápidos, até 40 minutos antes. Para sessões mais exigentes, é melhor combinar com biscoitos integrais.
Vitamina ou mingau de banana
Misture a banana, o leite, a aveia e a canela. A absorção é bem lenta, então consuma pelo menos uma hora ou uma hora e meia antes do exercício. Adequado para sessões de treino pela manhã quando você tem informação prévia do horário do treino.
Iogurte com granola
Sem cozimento e muito prático. Com o iogurte natural você obtém os probióticos e a granola tradicional é feita com aveia integral que lhe dá fibra. Isso é ótimo como lanche da tarde antes do seu treino no fim do dia.
Sanduíche de queijo com banana
O mais proteico das cinco opções, com 18 g de proteínas por porção. A carga de carboidratos complexos sustenta treinos de 1h30 a 2h. Grelhar o queijo melhora a textura, mas não é obrigatório.
O que comer 30 minutos antes do treino
Com 30 minutos até o treino, a prioridade é leveza. O corpo precisa de tempo para digerir, e refeições com muita gordura ou fibra atrasam o esvaziamento gástrico. A bebida de café com canela e chocolate encaixa nesse intervalo: tem cerca de 15 g de carboidratos, pouca gordura e é indicada até 40 minutos antes de treinos leves e rápidos.
Isso também pode se apresentar na forma de apenas metade de uma porção maior. Metade de uma dose de vitamina de banana e metade de um sanduíche é uma porção menor que ainda deixará carboidratos. O suco de beterraba, espinafre e uva, com 0 g de gordura, também é mais fácil de digerir, mas os 35 g de carboidratos pedem atenção se o treino for curto.
Atenção: evitar aveia em grande quantidade, granola densa ou queijo em excesso a 30 minutos do treino. A digestão lenta pode causar desconforto durante o exercício.
Para todos com um sistema digestivo sensível, é necessário testar as diversas opções nos dias de treino leve antes de incorporá-las em um treino importante. A tolerância varia bastante entre pessoas.
Lanche pré-treino à tarde e opções com mais proteína
À tarde é importante que o lanche pré-treino contenha tanto energia quanto saciedade pois o período entre o almoço e o exercício é mais longo. Misturas de proteínas ajudarão a evitar a fome até o momento em que você faça sua rotina de exercícios.
Combinações práticas para o fim da tarde
O sanduíche integral de queijo com banana é a opção mais proteica entre as verificadas, com 18 g de proteínas por porção. A banana acrescenta potássio, magnésio e fósforo, e o queijo contribui com proteína. A digestão é de lenta a moderada, o que funciona bem para treinos de 1h30 a 2h.
Essa combinação oferece cerca de 9 g de proteína por porção e é rápida de montar. Essa refeição é uma boa opção se o seu treino for mais curto ou simplesmente se você quiser algo leve antes de sair do trabalho. O iogurte ainda fornece probióticos, e a granola acrescenta fibras.
O que priorizar
- Proteína: queijo, iogurte e leite ajudam na saciedade e no aporte proteico.
- Carboidrato: pão integral, banana e granola sustentam a energia do treino.
- Praticidade: o iogurte com granola não exige preparo e pode ser levado em recipiente fechado.
Ao planejar fazer exercícios logo após ter tomado um lanche, reduza a porção do seu sanduíche ou substitua-o por um iogurte com granola para não se sentir pesado. Meia porção de qualquer uma das opções também é uma alternativa válida.
Como ajustar o lanche ao seu objetivo e ao seu treino
Não existe um lanche pré-treino único. Haverá diferenças na quantidade e nos tipos de lanche que cada indivíduo pode preferir dependendo do quanto eles precisam e de quantas porções no mesmo pré-treino. Isso depende do tipo de treino, do horário e da tolerância digestiva.
Porção conforme o treino
Treinos curtos e leves toleram lanches pequenos e de digestão rápida, como a bebida de café. Sessões longas, de 1h30 a 2h, pedem mais carboidrato e digestão mais lenta, caso do sanduíche integral de queijo com banana. Quem treina à noite e já fez uma refeição completa à tarde pode reduzir a porção ou escolher algo mais leve.
O contexto geral conta
A comida não compensa noites mal dormidas nem hidratação insuficiente. Existem quatro fatores chave para ganhar músculos e perder gordura corporal – beber o suficiente, nutrição adequada, dormir o suficiente e se exercitar. Um regime pré-treino entra em jogo aqui apenas parcialmente.
Para saber a dose exata de cada preparação, deve-se entrar em contato com um nutricionista. As porções indicadas são referências de composição, não prescrições individuais.
Dica: Testar todos os lanches em dias de treino leve irá ajudá-lo a perceber qual deles se adapta tanto ao estômago quanto ao horário disponível.
Perguntas Frequentes
O que comer de lanche pré-treino?
A base deve ser carboidrato, de preferência complexo e rico em fibras: aveia, granola, pão integral, frutas e vegetais. Combinar com leite, iogurte ou queijo acrescenta proteína e ajuda na saciedade. A refeição deve ser feita entre 40 minutos e 1h30 antes do treino.
O que comer 30 minutos antes do treino?
Escolhas de alimentos leves e de baixo teor de gordura que saiam rapidamente do seu estômago. Uma bebida de café com canela e chocolate contendo cerca de 15g de carboidratos é recomendada até 40 minutos antes de exercícios leves e rápidos. Meia porção de vitamina de banana ou um suco de beterraba, espinafre e uva também funcionam para o mesmo fim, desde que o volume não pese.
O que comer de pré-treino à tarde?
Combinações que juntem carboidrato e proteína, como sanduíche integral de queijo com banana ou iogurte natural com granola. O sanduíche tem cerca de 18 g de proteínas por porção e digestão de lenta a moderada, útil para treinos de 1h30 a 2h. O iogurte com granola é mais leve e rápido de preparar.
Quais são ideias de lanches proteicos rápidos e fáceis?
Um sanduíche integral de queijo com banana (com teor de proteína de aproximadamente 18g), iogurte natural com granola (com teor de proteína de aproximadamente 9g), vitamina ou mingau de banana com leite e aveia (com aproximadamente 8g de proteínas) e uma bebida de café com canela e chocolate (com 6g de proteína) contém ingredientes comuns que todo mundo pode conseguir facilmente e levam poucos minutos.